Täna ründame tagasi treeningut: tagumine ahel, mis mitte ainult ei anna teile kehaehitaja laiust, vaid aitab teil korrigeerida oma kehahoiakut ja seda, et need lihased on sõna otseses mõttes kogu päeva jooksul kasutuses, ei saa te lihtsalt vahele jätta tagasi treening, olgu siis istuda, seista, kõndida, ronida või magada, seljalihased on alati kaasatud ja mitte harjutada neid lihaseid regulaarselt ja tõhusalt, võib viia erinevate posturaalsete probleemide ja vigastusteni, mis võivad teid pikka aega voodisse panna.
Enamiku algajate tõstjate probleem on see, et kui nad ei näe lihaseid, arvavad nad, et neid ei ole vaja koolitada, mistõttu nad koolitavad eesmise lihased: rindkere, biitsepsid, tritsepsid, õlad, kuid tagasi ei saa sellist tähelepanu, mida ta väärib, lihaste lihastel on enamikel juhtudel sama saatus. Nii et kui te olete üks neist inimestest, oleme siin, et muuta teie lähenemist heale ja saada see tagumine ahel sinu jaoks sünkroniseeritud. Me jalutame teid tagasi treeninguga, mida algajad vahepealsetele tõstukitele saavad järgida, et saada tõsist massi tagaküljel:
1] Pullups [4 komplekti, kordus kuni rikke tekkeni]:
Ülemine keha harjutuste kuningas ja üks parimaid kehakaalu liikumisi, mis tabavad korraga mitmeid lihaseid ja omavad ka tõsist jõudu, on selle harjutuse põhirõhk lat lihast ja aitab teil ehitada need laiad tiivad annab teile V-Taper-välimuse, tabab samal ajal relvi, tagumisi ja lõksusid. Me alustame treeningut nelja komplekti koosseisuga, mida saate teha seni, kuni seda meeli-lihaste ühendust ei suudeta ehitada ja ehitada treeninguks kindel alus.
Kuidas seda teha:
> Saage õlgade laius või veidi lisahoiak ja saada surnud riputusasendisse
> Püüdke oma õlakehad kokku tõmmata, tõmmates ennast baari lähedale
> Mine täisliikumise, kippimise, pettuse puudumise ja kõigi pingutustega
Nüüd, kui olete keegi, kes võitleb liiga paljude tõmbe tegemiseks või isegi kui sa lihtsalt ei suuda seda teha, ei tähenda see, et sa peaksid seda vältima, igaüks peab alustama kuskil ja just seda te kavatsete tehke:
> Stan baari all oleval pinkil, et saaksite seda kinni haarata ja saada ülemisse asendisse
> Ja sealt ainult negatiivsed kordused
> Mine võimalikult aeglaselt maha ja ehita esmalt mõned ekstsentrilised tugevused
> Korrake seejärel pinki abil negatiivseid kordusi
> Minge võimalikult paljude repside juurde ja mõne nädala jooksul pärast praktikat saate liikuda
Kui sa ise ei vaidlustaks, siis te ei kasvaks.
2] Bent-over Back fly [4 komplekti, 15-20 kordust]:
Tõmbetõkete raskest töökoormusest lähtudes liigume nüüd kergemasse tagaküljega, et isoleerida need ülemine seljalihased ja aidata teil seda laia väljanägemist saada.
Kuidas seda teha:
> Haara kergemad hantlid
> Keerake jalad veidi, hoidke südamik kinni ja hoidke lülisamba neutraalasendis
> Tõmmake hantlid tagasi, samal ajal pigistades oma abaluude ja püüdke tunda põletust ja läbida repi ilma oma vormi kaotamata, isegi kui see tundub loobumist
3] Sõrmejoonte rida [4 komplekti]:
Niisiis liigume jälle raskete liikumiste juurde, mis on nihutatud ülejooksudega, klassikaline massiehitaja selja jaoks, mida soovitab väga suur Arnold, nii et me lihtsalt ei suuda oma tarkust lüüa.
Kuidas seda teha:
> Asetage jalad õlgade laiusele, painutage jalad veidi, hoidke südamik kinni ja hoidke lülisamba neutraalasendis
> Käepideme haaramine: peopesad väljapoole
> Laske riba nii palju kui võimalik, et tunda latti venitust
> Tõmmake riba ja pigistage õlakehad
> Mine esimese 15 komplekti jaoks 10-15 kordusele
> Ja viimaseks, me teeme tilk-seti: Jagage oma kaal 3-4 kergema kaaluga plaadile ja pange need üles, eemaldage üks plaat iga 5 korduse järel ja minge viimasele plaatide komplektile. Aga ärge kaotage vormi
4] Üks käe käepide rida [3 seab mõlemad küljed, kordab kuni rikke]:
Me liigume tagasi isoleerivale osale ja tabasime neid lati korralikult, tõhusaks sammuks, et ehitada see meele-lihaste ühendus ja pigistada neid latte loomulikus liikumisulatuses.
Kuidas seda teha:
> Üks jalg astmel ja üks küljele, pani selja paralleelselt pinkiga
> Tõstke hantel põrandast üles ja hoidke seda võimalikult madalal, et tunda lihaste venitust
> Tõmmake hantlit tagasi, teeseldes, nagu te alustate muruniidukit ja proovite tõmmata küünarnuki tagasi ja pigistada latti optimaalselt
> Kui ühel küljel on seda tehtud, siis lülitage lihtsalt teisele poole ilma puhata ja hoidke pinget
5] Istuva kaabli read [3 komplekti, kordust kuni tõrgeteni]:
Viimistluseks liigume istunud kaabli ridadesse, kusjuures kõik rasked harjutused on tehtud, selja on juba väsinud, nii et kõik, mida vaja teha, on tunne, et see on pigem pigem.
Kuidas seda teha:
> Seadke jalad jalatugiele, põlvili kergelt
> Hoidke südamik tihedalt kinni, tõmmake õlavarred tagasi, hoidke selg vertikaalselt istmele ja tundke venitus latides
> Tõmmake tagasi, pöörates samal ajal tähelepanu küünarnukite tõmbamisele
> Ära mine edasi-tagasi, stabiliseerige selja ja hoidke põlvedest kinni.
